Tipps und Tricks für einen guten Schlaf

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Schlafprobleme sind häufig. Die Statistiker in der Schweiz und Deutschland sprechen davon, dass jede 4. Person betroffen ist. Aber obwohl totaler Schlafentzug tatsächlich gefährlich ist, ist es doch so, dass wir kurzfristigen Schlafmangel gut verkraften können. Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, durchschnittlich schlafen erwachsene Europäer sieben Stunden, Kinder sehr viel mehr und je älter man wird, desto weniger Schlaf braucht man. Aus Untersuchungen im Schlaflabor weiss man, dass Personen mit Schlafstörungen gar nicht so lange wach liegen, wie sie glauben. Ganz offensichtlich ist das aber ein verbreitetes Problem, das persönlich ziemlich belastend sein kann.

Viele Leute greifen deshalb zur Schlaftablette – viel zu häufig verschrieben vom Arzt und vor allem viel zu lange. Benzodiazepine und Z-Substanzen sind wirksam und sehr schnell, haben aber das Problem, dass man damit sehr rasch in einen Teufelskreis von Abhängigkeit kommt, denn … kaum setzt man die Tabletten ab, wird die Schlafqualität (sofort) wieder schlecht. Daneben haben sie noch mehr Nebenwirkungen, so macht man sie neben seltsamen Verhalten nach der Einnahme und Overhang, also dass man auch am Tag noch müde ist auch für erhöhte Sturzgefahr und bleibende Gedächtnisprobleme im Alter mitverantwortlich. Pflanzliche Medikamente auf Basis von Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel, Passionsblume oder Orangenblüten sind besser, aber bevor man überhaupt zu Tabletten greift, sollte man diese Tipps beachten:

Das Bett ist zum Schlafen da

Wer im Bett frühstückt oder (schlimmer) abends Fernsieht, denkt zwar, das ist gemütlich, aber das Gehirn bringt damit das Schlafgemach mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung und stellt sich statt aufs Schlafengehen auf Aktivität ein. Das unruhige Licht des Fernsehers schadet dabei zusätzlich.

Abendrituale

Der Tag war stressig, morgen muss man um 5 Uhr schon raus, davor muss man noch unbedingt … erledigen. Wer jetzt einfach versucht zu schlafen hat das Problem, dass sich Körper und Geist noch zu sehr damit beschäftigen und nicht abschalten können. Deshalb sollte man sich vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Ritual zurecht legen, um herunterzufahren. Eine Runde Entspannung wie Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung. Zum Üben gibt es CDs mit Kursen oder beruhigender Musik.

Was trinken?

Wer empfindlich ist auf Coffein, sollte nach 16 Uhr keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und auch keine Cola mehr zu sich nehmen. Das kann den Organismus noch stundenlang stimulieren.
Alkohol hat eine etwas zwiespältige Wirkung: während Bier und Wein das Einschlafen beschleunigt, kann es in der zweiten Nachthälfte häufiger zu Wachzuständen kommen. Ausserdem wirkt es harntreibend … und es gibt weniger, das wacher macht als eine volle Blase.
Gut sind dagegen Kräutertees, die beruhigend wirken: Hopfen, Melisse, Baldrianwurzel, auch Orangenblüten oder fertige Mischungen.
Auch gut: warme Milch mit Honig und etwas Muskatnuss: das Tryptophan aus der Milch soll im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden und die Glucose unterstützt dessen Transport. Das macht schläfrig und entspannt.

Wie Essen?

Leerer Magen studiert nicht gern … und voller schläft offensichtlich nicht gern. Wenn der Magen und Darm nach einer zu späten Mahlzeit mit Verdauung beschäftigt sind, liegt ein tiefer Schlaf nicht drin. Wenn man spät isst, dann besser etwas, das den Magen nicht zu sehr belastet, also nicht unbedingt: Salate, frisches Obst oder Vollkornbrot.

Die richtige Temperatur

Man empfiehlt im Schlafzimmer zwischen 16 bis 18 Grad zu halten. Wem das zu kalt ist, der darf das bis auf 20 Grad erhöhen … frieren bringt nämlich auch nichts. Auch wichtig: genug Sauerstoff: also abends vor dem Zubettgehen stosslüften. Abends oder nachts zu lüften ist auch besser, wenn man Allergien hat: da ist die Pollenbelastung nicht so hoch.

Die geeignete Unterlage

Man kann fast überall schlafen, wenn man müde genug ist, aber guter Schlaf hängt auch von der richtigen Unterlage ab. Welche das ist, ist sehr individuell und muss ausprobiert werden. Es gibt bei Matratzen unterschiedliche Härtegrade (Nachzulesen bei matratzen-test-sieger.de/matratzen-haertegrad). Auch wenn man weiss, dass die falsche Matratze Rückenschmerzen verursachen kann … und natürlich, dass man mit Schmerzen schlechter schläft, bedeutet das noch lange nicht mehr automatisch, dass das dann eine harte Matratze sein muss. Es gibt unterschiedliche Schlafpositionen (siehe auch matratzen-test-sieger.de/schlafposition) und bei Seitenschläfern (zu denen 2/3 der Menschen gehören) kann es bei durchgehend harten Matratzen Probleme im Schulter und Beckenbereich geben.

Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten

Ja, ausschlafen am Samstag/Sonntag ist schön, allerdings zeigen Studien, dass Menschen, die jeden Tag zur selben zeit aufstehen weniger an Schlafstörungen leiden. Die innere Uhr stellt sich ein und man wird auch abends zur richtigen Zeit müde und kann besser einschlafen. Wer nachts schlecht schläft sollte deshalb auch nicht anfangen einen (langen) Mittagsschlaf zu halten – die Schlafzeit wird dann „dazugerechnet“ und dann ist man abends nicht mehr müde und hat wieder Probleme mit einschlafen … das führt zu einem Teufelskreis.

Lichtverschmutzung meiden

Zu viel Licht abends und nachts bringt die innere Uhr aus dem Takt. Man vermeide also den grellen Schein von Neonröhren, Bildschirmen (Fernseh- oder Computer) und Nachttischlampen vor dem Schlafen oder wenn man nachts aufwacht.

Bewegung ist wichtig

Vor allem tagsüber. Wenn man den ganzen Tag nur am Computer sitzt und abends noch fernsieht und sonst nichts macht, ist man nachts unruhiger. Regelmässige, moderate Bewegung und Sport nicht zu spät am abend hilft auch beim Schlafen.

Langeweile und Ablenkung

Wenn abends die Gedanken noch kreisen um die Probleme des Tages, hilft es nicht, noch mehr darüber nachzudenken. Besser ist es, sich mit schönen Gedanken abzulenken, an schöne Erinnerungen und Plätze zu denken, sich selber Geschichten zu erzählen (mach’ ich so) oder sonst halt so etwas langweiliges machen, wie Schäfchen-zählen.

Was habt ihr noch für Tipps, die Euch helfen?

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31 comments on “Tipps und Tricks für einen guten Schlaf

  1. Andi sagt:

    Ich würde zum Thema Schlaf gerne 2 Fragen stellen:
    1. Welche Erfahrungen haben Sie mit homöopathischen Arzneien wie Coffea zur Nacht gemacht?
    2. Schnarchen von einem selbst oder beim Partner: Was hilft aus Sicht der Apothekerin?

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    • Pharmama sagt:

      Ich habe keine Erfahrungen mit den homöopathischen Mitteln. Aber wer das ausprobieren möchte: nur zu. Das hat auf jeden Fall nicht so negative Wirkungen wie die wirklichen Schlaftabletten.
      Zu den Scharchmitteln siehe hier: https://pharmama.ch/2008/08/05/antischnarchmittel/ – leider fehlt da ein teil des Beitrages, der ist schon sehr alt, das sieht so aus, als ist er mir damals beim Übertragen teilweise verlorengegangen

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  2. Baslermeitli sagt:

    Schlafhygiene. Musste ich in der Klinik lernen.
    Ich schlafe mit Trittico retard, Redormin und Relaxane. Wobei es durchaus Nächte gibt in denen ich ohne Medikamente schlafe.

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    • Pharmama sagt:

      wobei Relaxane und Redormin ja pflanzliche Beruhigungs-, respektive Schlaftabletten sind (für diejenigen, die das nicht kennen) und das Trittico ein Antidepressivum – also eigentlich Ursachenbekämpfung.

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      • Baslermeitli sagt:

        Das ist so. Ich war damals beim Arzt und wollte Tabletten zum Schlafen. Konnte noch max 1-3h pro Nacht schlafen. Er leitete mich sofort an einen Psychiater weiter -> Burnout. Es sollte mehr solche Ärzte geben.

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      • bgfgg sagt:

        Jein. Trittico ist zwar ein Antidepressivum, allerdings ist die Dosis in der es oft zum schlafen verschrieben wird zu niedrig um tatsächlich als solches zu wirken.
        Und es hat den Vorteil, dass die Schlafarchitektur nicht so verändert wird.

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        • Pharmama sagt:

          Es wurde ja auch nicht zum schlafen verschrieben. (Das werden Antidepressiva normalerweise ja auch nicht – dass sie teils müde machen können ist ja eher eine Nebenwirkung, wenn hier auch teils gewünscht.)

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          • hecbsscc sagt:

            Trittico wird bei uns (Österreich) tatsächlich oft alle Mittel zum schlafen verschrieben.
            In z.B. 100mg hat es keine große Antidepressivum Wirkung und den großen Vorteil, dass es weder abhängig macht, noch die Schlafarchitektur verändert.
            Mein Kommentar war entsprechend allgemein gemeint.
            Abgesehen davon steht auch nicht, dass Trittico für das Burnout verschrieben wurde, sondern nur, dass damit geschlafen wird 😉

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          • gdgvsd sagt:

            „Off-Label wird Trazodon häufig als Schlafmittel gegen Schlafstörungen bei nicht-depressiven Patienten eingesetzt“
            (Quelle: http://www.pharmawiki.ch/wiki/index.php?wiki=Trazodon )

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          • Baumschülerin sagt:

            Antidepressiva als Schlafmittel sind nicht zwangsweise Ursachenbekämpfung. Das beste Beispiel in meiner Gegend ist wohl Mirtazapin. Ich kenne niemanden, der als als Antidepressivum nimmt oder überhaupt diese Wirkung feststellen kann. Wir bekommen es alle ausschließlich oder zusätzlich (zur Appetitanregung) als Schlafmittel, in der Hinsicht ist es sehr effektiv. In einer anderen Dosierung wäre es vielleicht auch gegen Depressionen nützlich, nicht bei uns.
            (Erfahrungen aus Klinik und Selbsthilfegruppe)

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  3. Delilah sagt:

    Ich habe mich (wegen eigener Probleme) auch mal intensiver mit dem Thema beschäftigt: Ein interessanter Rat war, wenn man merkt, dass das Einschlafen nicht klappt: Aufstehen und an einem anderen Ort sich eine Weile beschäftigen, dann zurück ins Bett. Das soll helfen, das Bett nicht mit Einschlafproblemen in Verbindung zu bringen. Zudem kann der Ortswechsel bei Gedankenspiralen helfen.

    Ich habe zudem gute Erfahrungen mit „Aromatherapie“ gemacht: Lavendelöl (ich glaube) 5% mit Isopropanol in eine kleine Sprühflasche vor dem Hinlegen aufs Kopfkissen sprühen. Lavendel soll ja sowieso sehr gut gegen Angst, Depressionen etc helfen und entspannen…

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  4. Andi sagt:

    Welche Erfahrungen bestehen denn mit Melatonin?

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  5. Irene sagt:

    Mein eigenes Ritual: Radio auf 30 Minuten stellen und Sudoku lösen. Sudoku sind besser als ein Buch, weil mich beim Lesen die Handlung fesselt und auch nach dem Weglegen weiter beschäftigt. Sudoku „leert das Hirn“ bei mir, die Konzentration auf die Zahlen ermüdet mich zusätzlich. In der Regel fällt mir nach etwa 15 Minuten der Stift aus der Hand, ich lösche das Licht und lasse das Radio weiter laufen. Meistens bin ich eingeschlafen, ehe das Radio sich ausschaltet.
    Schnarchen: auf Schlafapnoe testen lassen. Geht heutzutage sehr einfach, man wird tagsüber beim Arzt verkabelt, das Ganze programmiert und abends steckt man nur noch das Schläuchlein ins Nasenloch, geschlafen wird daheim. Morgens bringt man alles wieder zum Arzt, der wertet das sofort aus.

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  6. Dank leichter Schilddrüsenunterfunktion schlafe ich mittlerweile wie ein Stein. Hat alles auch seine guten Seiten. 😉

    Früher hatte ich aber auch Probleme, ich lag oft Nachts wach. Von einer Kollegin habe ich einen super Tipp bekommen. Erst an fünf Dinge im Zimmer denken, die man sehen kann (könnte, es ist ja dunkel), dann fünf Geräusche, dann was man Spüren kann und dann Gerüche. Dabei konzentriert man sich schon auf was anderes als die aktuelle Gedankenspirale und ich bin meist nicht weiter als bis zu den Geräuschen gekommen. 🙂

    Ein langweiliges Buch ist auch gut, einfach kurz lesen, wenn es nicht spannend ist, fallen einem schon gleich wieder die Augen zu. Aber wie Irene schon schrieb, Vorsicht bei spannenden Sachen. ^_^

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  7. Lily sagt:

    Das hilft mir: Yoga-Atmung (weiß der Himmel, wie das genau heißt): Durch das rechte Nasenloch ein- und das linke ausatmen, dann links ein und rechts aus. Das jeweils nicht benötigte Nasenloch mit einem Finger zuhalten. Braucht soviel Konzentration, dass einem keine üblen Gedankenkreise mehr den Schlaf rauben, und geht gut, wenn man auf der Seite liegt.
    Sich ausmalen, was man bei einem 3-Mio-Euro-Lottogewinn mit dem Geld macht. Bei der Wandfarbe in „meinem“ neugebauten Haus bin ich meist schon weg.
    Wenn nix hilft: Blutzucker leicht erhöhen, mit 0,5 BE z. B., oder aufstehen, Kurzgeschichte lesen und wieder ins Bett.

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  8. Viola sagt:

    Gutes Thema. Ich habe meine massiven Schlafprobleme jahrelang ignoriert und dachte das wird schon werden – Medikamente brauchts doch für sowas nicht. Nur habe ich leider dann nach massivem Schlafentzug eine Psychose bekommen und dann die langfristige diagnose Schizophrenie mit hauptsächlich Negativsymptomatik. Ich schlafe mit Seroquel – bzw Sequase damit man von der Pharma nicht ganz ausgenommen wird 😉 – das ich in sehr niedriger Dosis brauche und seitdem ist auch mein Leben in geordneten Bahnen. Weiss jemand, ob es auch ein Antihistaminikum gibt, dass schlaffördernd wirkt?

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  9. Schreiben. Es muss ja kein klassisches Tagebuch sein. Je nach Gemüt hilft es schon, wenn man kurze Erlebnisse des Tages „wegschreibt“ (Erinnerungen bewahren, Freude auffrischen, Schlechtes loslassen) oder die To-Do-Liste für den nächsten Tag festhält. Dann können einem solche Sachen nicht mehr im Kopf herumspuken und man hat vielleicht mit dem bloßen Aufschreiben schon das Gefühl, gut für den nächsten Tag vorbereitet zu sein. Auch ein Notizblock neben dem Bett, auf den man nächtliche Gedanken rauslassen kann, ist eine Möglichkeit. Stift und Papier.

    Ich selbst setze mich seit meiner Kindheit beinahe jeden Abend bettfertig noch einmal kurz an den Schreibtisch, überlege, was los war an den Tag und schreibe dies auf kurz auf. Dann nehme ich mir den nächsten Tag im Kalender vor (ich nutze meist Kalender mit 1 Seite pro Tag in A6 oder A5), erstelle eine To-Do-Liste, notiere, was mir noch so einfällt … Das kann man so simpel oder bunt oder verziert machen, wie man möchte.

    Dass Schreiben aber hilft, ist wohl unumstritten. Und weil oben das Wort Schlafhygiene fiel: Schreiben ist wie Aufräumen im Kopf, es müssen ja keine langen ausgefeilten Texte sein.

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  10. comicfreak sagt:

    Hörbücher.
    Junior und ich hören seit einem halben Jahr „Auf Rugosa sind König Katunko die Schwierigkeiten der republikanischen Armee nicht eingangen!“
    Keine Ahnung, wie es weitergeht.
    🙂

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  11. Aponette sagt:

    Du hast gefragt….
    Bei hartnäckigen Schlafstörungen immer auch an die Schilddrüse denken, bei Hyperthyreose hilft kein Schlafmittel wirklich, abklären lassen.
    Wechseljahre können besonders am Anfang, wenn man noch gar nicht dran denkt, Durchschlaf-Probleme machen, wer also besonders so gegen zwei Uhr nachts wach wird, kann es gut mit Cimicifuga versuchen, jüngere Frauen mit Agnus Castus (wie immer bei pflanzlichen Arzneimitteln: Dosierung muß stimmen, und da kann man getrost alles vergessen, was es außerhalb der Apotheke gibt, und selbst dort bitte Päparat der Firmen präferieren, die sich mit Phytos auskennen, Schwabe, Bionorica, Pascoe, Maddaus z.B.)
    Wer eher so gegen drei-vier wach wird und dann so richtig im Bett steht, darf gerne mal seine Leberwerte checken lassen, besonders wenn sonst keine Tagesmüdigkeit, Stimmung und Antrib ok sind oder fettes Essen schlecht vertragen wird. da hilft Mariendistel, auch hier, Dosierung!!
    Depressionen oder Ängste lassen schlecht schlafen bei ersterem Johanniskraut (min. 600mg Extrakt) bei zweiterem Lavendel oder Passionsblume. Passionsblume hilft sehr schnell (innerhalb ein bis zwei Tagen) macht tagsüber nicht müde. Alt bewährt Kombis aus Baldrian, Hopfen und Melisse oder Passionsblume. Brauchen etwas länger, ca. zwei Wochen, fördern aber der physiologischen Schlaf und machen nicht abhängig.
    Persönlich habe ich immer wieder sehr gute Erfahrungen mit Neurexan und Calmedoron gemacht.
    Morgen hab ich Prüfung zur Phytoapothekerin – glaubt ihr ich bestehe? 🙃

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  12. Autogenes Training hilft super, Abend Spaziergänge und Tierfilme abends helfen super!
    Ich selber kann auch nur im dunkeln Schlafen, still muss es sein und 18 Grad am Liebsten!

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  13. Katzenminze sagt:

    Bei solchen Tipp-Listen (zu diversen Themen) bin ich regelmäßig überzeugt, das ich ein Alien oder so sein muß… Für mich ist es einfach eine Ansammlung von Sachen, die meist den gegenteiligen Effekt haben, teils gar keinen Unterschied machen, in einem manchmal passt (Koffein wirkt manchmal echt sehr lange, kann aber auch keinen oder einen einschläfernden Effekt haben…) und in einem zweiten unbekannt sind (ich nehme Alkohol höchsten in einer Menge, die Geschmack bringt, zu mir, auch nur ein Gefühl leichter Angetrunkenheit ist mir zutiefst zuwider) und in einem sehr ungenau ist (die richtige Temperatur ist wichtig, aber die angegebenen sind mir viel zu hoch…).

    Ich denke ich könnte als Tipp geben: Individuell schauen was Probleme macht, was nicht und was hilft.

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  14. Kiki sagt:

    Ich hab ein Kind, die bekommt mich so geschafft, dass ich abends beim Stillen einschlafe. Nachts wache ich normalerweise auch nie vollständig auf, wenn sie was braucht. Ich fühle mich ausgeschlafen.
    Heute eher nicht, meine aktuelle Schlafstörung nennt sich „Kind mit Spucken und Fieber“, benötigt aber nur Medikamente beim Kind 😉

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  15. Lars Miller sagt:

    Sehr interessanter Artikel! Für mich eine gute Lösung ist die Bewegung. Ich sitze jeden Tag am Computer aber nach der Arbeit gehe ich zum Fitnessstudio. Jetzt habe ich nicht mehr Schlafprobleme!

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