Schlagwort: Schlaf

Tipps und Tricks für einen guten Schlaf

sponsored post

Schlafprobleme sind häufig. Die Statistiker in der Schweiz und Deutschland sprechen davon, dass jede 4. Person betroffen ist. Aber obwohl totaler Schlafentzug tatsächlich gefährlich ist, ist es doch so, dass wir kurzfristigen Schlafmangel gut verkraften können. Das Schlafbedürfnis ist individuell verschieden, durchschnittlich schlafen erwachsene Europäer sieben Stunden, Kinder sehr viel mehr und je älter man wird, desto weniger Schlaf braucht man. Aus Untersuchungen im Schlaflabor weiss man, dass Personen mit Schlafstörungen gar nicht so lange wach liegen, wie sie glauben. Ganz offensichtlich ist das aber ein verbreitetes Problem, das persönlich ziemlich belastend sein kann.

Viele Leute greifen deshalb zur Schlaftablette – viel zu häufig verschrieben vom Arzt und vor allem viel zu lange. Benzodiazepine und Z-Substanzen sind wirksam und sehr schnell, haben aber das Problem, dass man damit sehr rasch in einen Teufelskreis von Abhängigkeit kommt, denn … kaum setzt man die Tabletten ab, wird die Schlafqualität (sofort) wieder schlecht. Daneben haben sie noch mehr Nebenwirkungen, so macht man sie neben seltsamen Verhalten nach der Einnahme und Overhang, also dass man auch am Tag noch müde ist auch für erhöhte Sturzgefahr und bleibende Gedächtnisprobleme im Alter mitverantwortlich. Pflanzliche Medikamente auf Basis von Baldrian, Hopfen, Melisse, Lavendel, Passionsblume oder Orangenblüten sind besser, aber bevor man überhaupt zu Tabletten greift, sollte man diese Tipps beachten:

Das Bett ist zum Schlafen da

Wer im Bett frühstückt oder (schlimmer) abends Fernsieht, denkt zwar, das ist gemütlich, aber das Gehirn bringt damit das Schlafgemach mit Wach-Tätigkeiten in Verbindung und stellt sich statt aufs Schlafengehen auf Aktivität ein. Das unruhige Licht des Fernsehers schadet dabei zusätzlich.

Abendrituale

Der Tag war stressig, morgen muss man um 5 Uhr schon raus, davor muss man noch unbedingt … erledigen. Wer jetzt einfach versucht zu schlafen hat das Problem, dass sich Körper und Geist noch zu sehr damit beschäftigen und nicht abschalten können. Deshalb sollte man sich vor dem Schlafengehen ein beruhigendes Ritual zurecht legen, um herunterzufahren. Eine Runde Entspannung wie Yoga, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung. Zum Üben gibt es CDs mit Kursen oder beruhigender Musik.

Was trinken?

Wer empfindlich ist auf Coffein, sollte nach 16 Uhr keinen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee und auch keine Cola mehr zu sich nehmen. Das kann den Organismus noch stundenlang stimulieren.
Alkohol hat eine etwas zwiespältige Wirkung: während Bier und Wein das Einschlafen beschleunigt, kann es in der zweiten Nachthälfte häufiger zu Wachzuständen kommen. Ausserdem wirkt es harntreibend … und es gibt weniger, das wacher macht als eine volle Blase.
Gut sind dagegen Kräutertees, die beruhigend wirken: Hopfen, Melisse, Baldrianwurzel, auch Orangenblüten oder fertige Mischungen.
Auch gut: warme Milch mit Honig und etwas Muskatnuss: das Tryptophan aus der Milch soll im Gehirn in Serotonin umgewandelt werden und die Glucose unterstützt dessen Transport. Das macht schläfrig und entspannt.

Wie Essen?

Leerer Magen studiert nicht gern … und voller schläft offensichtlich nicht gern. Wenn der Magen und Darm nach einer zu späten Mahlzeit mit Verdauung beschäftigt sind, liegt ein tiefer Schlaf nicht drin. Wenn man spät isst, dann besser etwas, das den Magen nicht zu sehr belastet, also nicht unbedingt: Salate, frisches Obst oder Vollkornbrot.

Die richtige Temperatur

Man empfiehlt im Schlafzimmer zwischen 16 bis 18 Grad zu halten. Wem das zu kalt ist, der darf das bis auf 20 Grad erhöhen … frieren bringt nämlich auch nichts. Auch wichtig: genug Sauerstoff: also abends vor dem Zubettgehen stosslüften. Abends oder nachts zu lüften ist auch besser, wenn man Allergien hat: da ist die Pollenbelastung nicht so hoch.

Die geeignete Unterlage

Man kann fast überall schlafen, wenn man müde genug ist, aber guter Schlaf hängt auch von der richtigen Unterlage ab. Welche das ist, ist sehr individuell und muss ausprobiert werden. Es gibt bei Matratzen unterschiedliche Härtegrade (Nachzulesen bei matratzen-test-sieger.de/matratzen-haertegrad). Auch wenn man weiss, dass die falsche Matratze Rückenschmerzen verursachen kann … und natürlich, dass man mit Schmerzen schlechter schläft, bedeutet das noch lange nicht mehr automatisch, dass das dann eine harte Matratze sein muss. Es gibt unterschiedliche Schlafpositionen (siehe auch matratzen-test-sieger.de/schlafposition) und bei Seitenschläfern (zu denen 2/3 der Menschen gehören) kann es bei durchgehend harten Matratzen Probleme im Schulter und Beckenbereich geben.

Schlaf-Wach-Rhythmus beibehalten

Ja, ausschlafen am Samstag/Sonntag ist schön, allerdings zeigen Studien, dass Menschen, die jeden Tag zur selben zeit aufstehen weniger an Schlafstörungen leiden. Die innere Uhr stellt sich ein und man wird auch abends zur richtigen Zeit müde und kann besser einschlafen. Wer nachts schlecht schläft sollte deshalb auch nicht anfangen einen (langen) Mittagsschlaf zu halten – die Schlafzeit wird dann „dazugerechnet“ und dann ist man abends nicht mehr müde und hat wieder Probleme mit einschlafen … das führt zu einem Teufelskreis.

Lichtverschmutzung meiden

Zu viel Licht abends und nachts bringt die innere Uhr aus dem Takt. Man vermeide also den grellen Schein von Neonröhren, Bildschirmen (Fernseh- oder Computer) und Nachttischlampen vor dem Schlafen oder wenn man nachts aufwacht.

Bewegung ist wichtig

Vor allem tagsüber. Wenn man den ganzen Tag nur am Computer sitzt und abends noch fernsieht und sonst nichts macht, ist man nachts unruhiger. Regelmässige, moderate Bewegung und Sport nicht zu spät am abend hilft auch beim Schlafen.

Langeweile und Ablenkung

Wenn abends die Gedanken noch kreisen um die Probleme des Tages, hilft es nicht, noch mehr darüber nachzudenken. Besser ist es, sich mit schönen Gedanken abzulenken, an schöne Erinnerungen und Plätze zu denken, sich selber Geschichten zu erzählen (mach’ ich so) oder sonst halt so etwas langweiliges machen, wie Schäfchen-zählen.

Was habt ihr noch für Tipps, die Euch helfen?

Pharmama31 Kommentare

Vom Matratzen auswählen …

sponsoredbannerschmal
Ihr musstet doch sicher auch schon einmal Matratzen kaufen, oder? Wir verbringen ziemlich viel Zeit (etwa 1/3 unseres Lebens) auf ihnen und sie sammeln deshalb auch Schweiss, Hautschuppen, Staub, Milben und ihre Ausscheidungen an …(Bäh!)  und müssen gelegentlich ausgetauscht werden. Man sagt so nach 5 Jahren bei nicht so hochwertigen oder 10 Jahren bei hochwertigen Matratzen.

Da ihr wohl alle älter seid als das, bin ich sicher, dass ihr das also auch schon einmal gemacht habt – Dann wisst ihr auch, dass das nicht ganz einfach ist. Immerhin muss man nicht, wie bei Douglas Adams die sanften Matratzen in den Sümpfen von Squornshöllisch Zeta jagen und dann trocknen, aber manchmal kommt einem die Suche nach der perfekten Matratze schon ein bisschen wie eine Jagd vor :-)

Eine gute Matratze ist essentiell für einen guten Schlaf – das kann jeder bestätigen, der schon einmal auf nicht so guten Unterlagen nächtigen durfte. Ich kenne das Problem vor allem in den Ferien von den Hotelbetten, da reicht die Bandbreite von bretthart bis zu denen, wo man fast nicht mehr rauskommt, weil sie dermassen weich sind, dass man darin versinkt wie in Treibsand. (Bilder: 2 Beispiele von Hotelbetten aus unseren Ferien):
mattress2mattress1

Schön wäre es ja, wenn man wüsste, was das denn für Matratzen sind – zum merken, wenn man denn selber eine braucht. Denn es gibt so viele unterschiedliche Varianten: Federkern, Kaltschaum, Latex … und verschiedene Untervarianten und Kombinationen.

Federkern transportiert Feuchtigkeit gut ab, aber auch Wärme … für Gfrörlis wie mich sind da Matratzen aus Schaumstoff besser, die können jedoch ziemlich hart sein. Latexmatratzen passen sich dem Körper sehr gut an, sind aber ziemlich schwer und teurer.

Wie schon erwähnt sind Matratzen auch unterschiedlich hart – bei den Härtegraden herrscht leider keine Einheitlichkeit bei verschiedenen Herstellern. Grundsätzlich sollten aber schwerere Menschen eher härtere Matratzen wählen. Zu hart ist aber auch nicht gut, da man dann eher nachts wälzt und deshalb schlechter schläft. Bei einer zu weichen Matratze biegt sich dagegen die Wirbelsäule durch, was Rückenschmerzen machen kann – deshalb ist es wichtig, Matratzen zu testen und sich die Option offenzuhalten, dass man sie nach ein paar Tagen noch umtauschen kann. Manche Matratzen haben auch unterschiedliche Liegenzonen mit verschiedenen Härtegraden – das kann sich lohnen, wenn man Seitenschläfer ist: die Schlafunterlage sollte an Schultern und Becken nachgeben. Aber auch Rückenschläfer liegen normalerweise nicht die ganze Nacht auf dem Rücken (vielleicht ausnahmsweise, wenn man so eine Treibsand-Matratze hat, wie in dem einen Hotel … da war jegliche Bewegung unmöglich).

Wichtig ist, dass man eine Matratze findet, auf der man sich wirklich wohlfühlt – und zwar die ganze Nacht.

Dormando, die diesen Artikel gesponsert haben, bieten einen online-Matratzenberater an. Da wird anhand einfacher Auswahlmöglichkeiten und Fragen: Mann/Frau/Kind? Körpergewicht? Schlafposition? Eventuelle Rückenbeschwerden? die passende Matratzen empfohlen. Und die kann man dann 100 Tage Probeschlafen um ganz sicher zu gehen.

Merken

Pharmama6 Kommentare

Wachbleiben (2)

Die Patientin kommt mit einem Rezept in die Apotheke. Es ist (wie bei dem Arzt üblich) miserabel geschrieben und (wie bei der Patientin üblich) das von oben bis unten gefüllt. Sie geht alle paar Monate zum Arzt und lässt sich dann so ziemlich alles aufschreiben, was aufgeschrieben werden kann.

Die Kommunikation mit ihr wird etwas dadurch behindert, dass sie nicht gut deutsch redet (und kein französisch, englisch oder italienisch) … aber wir kommen zu schlag.

Allerdings haben wir heute festgestellt, dass sie da wohl ein Kommunikationsproblem mir dem Arzt hatte.

Auf dem Rezept stand

1 OP Stilnox XXX – D.S: 1 Tablette bei Bedarf

  • die hatte sie bisher noch nie.

Also sagt die Pharmaassistentin bei der Abgabe: „Davon nehmen sie bei Bedarf vor dem Schlafen je 1 Tablette.“

Patientin: „Nein. Nicht Schlafen.“

PA leicht irritiert: „Doch, das ist zum Schlafen.“ Und macht das internationale Zeichen für Schlafen (ihr wisst ja: wie man einen Kopf auf die zum Kopfkissen gefalteten Hände ablegt. :-) )

Patientin kopfschüttelnd: „Nein, das zum nicht schlafen.“

Eine kurze Diskussion später war das folgende klar: Die Patientin hat tatsächlich vom Arzt etwas zum „Nicht-Schlafen“ verlangt – und nicht etwas, weil sie nicht schläft. Der Grund: sie wurde auf ihrer letzten Reise nachts, unterwegs beim Schlafen bestohlen. (Ich vermute in einem Zug oder Bus). Und deshalb will sie jetzt dieses Mal unbedingt wach bleiben. Und dafür wollte sie etwas vom Arzt.

Man kann sich nur vorstellen, was passiert wäre, wenn sie jetzt eine Tablette Stilnox genommen hätte.

Wachgeblieben wäre sie damit eher nicht.

Pharmama11 Kommentare

Was sage ich?

Wenn man jemanden betreffend Schlafproblemen berät und ihm ein (pflanzliches) Schlafmittel verkauft hat … wünscht man ihm dann nicht besser statt einen „Schönen Tag!“ … eine „Gute Nacht!“ ?

:-)

Pharmama8 Kommentare

Wie’s weiter ging

Erinnert ihr Euch noch an das verfälschte Rezept mit dem Zolpidem? Der junge Mann hat seinen Hausarzt dazu gebracht, das aufzuschreiben … weil wir ihm das ja nicht abgegeben haben, obwohl es auf dem Spitalrezept drauf war – und er das im Moment dringend braucht zum Schlafen.

Der Arzt verschreibt ihm gleich mal eine 30er Packung.

HmmHmm.*

Jedenfalls geht es keine 3 Wochen, steht er wieder in der Apotheke: „Ich brauche von den Zolpidem“

Pharmama: „Sie haben kein Rezept mehr dafür. Der Arzt hat nur für eine Packung aufgeschrieben.“

Junger Mann (JM): „Können Sie das nicht da drauf wiederholen?“

Pharmama: „Nicht bei Zolpidem, nein, dafür brauchen sie ein neues Rezept.“

JM: „Dann machen sie mir einen Vorbezug dafür.“

Pharmama: „Nicht für Zolpidem. Wenn der Arzt vorher dazu ein Rezept zu schickt oder faxt, dann können Sie es haben. Nicht anders.“

JM: „Ich erreiche den Arzt nicht.“

Pharmama: „Das geht mir sicher nicht anders. …“

JM: „Könnten Sie es nicht versuchen?“

Pharmama: „Ich hinterlasse ihm eine Nachricht auf dem Beantworter.“

JM: „Okay. Rufen Sie mich zurück, wenn er das Rezept schickt.“

Der Arzt hat dann erst mal selber zurückgerufen. Er wusste schon, dass der junge Mann versucht hat ihn zu erreichen. Ich erkläre ihm warum …

„Hmm, das war wirklich nicht gedacht, das dauernd zu nehmen, das habe ich ihm auch gesagt. Sagen sie ihm, er bekommt das nur, wenn er einen Termin mit mir macht in der nächsten Woche.“

Pharmama: „Dann ist es okay, dass ich ihm eine 10er Packung gebe?“

Arzt: „Ja. Eine 10er Packung und er muss zu mir kommen.“

Ich rufe dem Mann an, um ihm die „frohe“ Nachricht zu übermitteln. Naja, die halbfrohe, was ihn betrifft.

Keine Stunde später hat er das Schlafmittel abgeholt … und wer war da wieder bei ihm dabei? Sein Kollege vom letzten Mal.

HmmHmmHmmm.*

…

Es ist noch nicht fertig. Eine Woche später kommt der Mann wieder vorbei.

JM:  „Ich war vorgestern beim Arzt und er hat mir ein Rezept ausgestellt für (2 Angstlösende und Antidepressive Mittel) und Zolpidem. Jetzt habe ich aber das Rezept verloren. Könnten Sie es mir trotzdem geben? Ich brauche die dringend!“

HmmHmmHmmmHmmmm*

Pharmama: „Ich muss den Arzt anrufen. Das sind alles rezeptpflichtige Sachen und ich brauche ein Rezept dafür – schon allein zum abrechnen mit der Krankenkasse.“

JM: „Melden Sie sich, wenn sie es haben.“

… und irgendwie habe ich auch die Befürchtung, dass das Rezept nicht unbedingt verloren gegangen ist. Er könnte gut das in einer anderen Apotheke eingelöst haben. Zumindest teilweise.

Telefon an den Arzt, der die Befürchtung teilt.

Arzt: „Sagen Sie ihm, sie bekommen ein Rezept für die beiden anderen Mittel, für das Zolpidem will ich ihn nochmals sehen.“

Dem JM das telefonisch mitgeteilt … er war alles andere als begeistert.

Und bis jetzt (2 Wochen danach)  hat er die Medikamente auch nicht abgeholt.

*Man denkt sich da so seine Sachen. Oder?

Pharmama10 Kommentare

Pet Peeves – Dauerrezepte für Benzodiazepine

Das ist ein Unsinn, den es so zumindest in Deutschland nicht gibt: Dauerrezepte für Benzos. Benzodiazepine haben sicher ihre Berechtigung, aber wenn ich so was sehe, dann nerve ich mich:

dauerrezeptbenzo

Zur Erinnerung. Bei Seresta steht im Arzneimittelbuch und in der Packungsbeilage folgende Einsatzgebiete:

Symptomatische Behandlung von Spannungs-, Erregungs- und Angstzuständen. Zusatzbehandlung von Angstzuständen bei Depressionen.

Kurzzeitbehandlung von angst- und spannungsbedingten Schlafstörungen.

Seresta/Seresta forte ist bei Alkoholikern zur Behandlung von akuten Entzugserscheinungen wie Tremor und Angstzuständen geeignet.

und unter Dauer der Anwendung:

Die Behandlungsdauer ist so kurz als möglich zu wählen und sollte im Allgemeinen einen Zeitraum von 2–3 Monaten nicht überschreiten.

Im Falle einer Langzeittherapie sollte regelmässig die Notwendigkeit einer Weiterführung der Behandlung abgeklärt werden.

Es ist ein hochgradig abhängig machendes Beruhigungs- und Schlafmittel. Der Arzt verschreibt ihr das schon seit langem so. Am liebsten hätte er ja Jahresrezepte ausgestellt – das zumindest hat er eingestellt, nachdem ich ihm einmal mitgeteilt habe, dass das für Bezodiazepine – die unter das Betäubungsmittelgesetz fallen – nicht geht. 6 Monate ist das Maximum dafür.

Die Patientin ist ein herziges älteres Fraueli, der ich nicht wirklich einen Vorwurf machen kann und will. Sie ist ganz sicher nicht Alkoholikerin. Und ich halte ihr sehr zugute, dass sie zumindest bisher nicht angefangen hat eigenständig die Dosierung zu steigern.

Trotzdem: an dem Rezept ist in meinen Augen so einiges nicht okay:

Ein Kardiologe verschreibt also Schlafmittel. Regelmässig. Behandlungsgrund: Krankheit (heisst was genau?). Zu nehmen bis auf weiteres … Nö, ein Abbau ist da nicht geplant. Wieso auch? Geht ihr ja gut mit, oder?

Grummel.

Pharmama7 Kommentare